skip to Main Content

Nakkeøvelser mod spændinger i nakken

Obs: Nederst på siden her finder du en video med 3 nakkeøvelser.
Hvis du ofte har spændinger i nakken, kan det dog være en god idé også at gå på opdagelse i årsagen (eller årsagerne) til at du spænder.
Her får du lidt tips til opdagelsen.

Tegn på, at du har spændinger i nakken

Måske mærker du helt tydeligt, at du har spændinger i nakken.Har du også spændinger i nakken?
Men det kan også være, at dine nakke-spændinger har været der så længe og så konstant, at de er blevet en slags normal-tilstand.  Og at du derfor ikke rigtig er bevidst om dem. Måske har du (midlertidigt) mistet evnen til overhovedet at sanse din nakke. Don´t worry – den kan du få tilbage.
Hvis du har svært ved at mærke, om du har spændinger i nakken, får du lige tre pejlemærker her, der kan være tegn på spændinger i nakken.

Spændinger i nakken kan give hovedpine1) Du får ondt i nakken og hovedpine

Spændingshovedpine kan sidde forskellige steder i hovedet og have forskellige årsager. Hvis din spændingshovedpine mest mærkes som ondt i baghovedet, er der stor sandsynlighed for, at den kommer fra spændinger i nakken.

2) Du får skuldersmerter

Spændinger og smerter fra nakken, kan brede sig ud, så du får ondt i skulder, skulderblad og arme.

3) Du bliver svimmel

Der er sammenhæng mellem spændinger i nakken og svimmelhed. De små nakkemuskler har nemlig en masse sanseceller, der samarbejder med din balance-sans. (der kan selvfølgelig også være andre årsager til svimmelhed).

Hvorfor har du spændinger i nakken?

Der kan være forskellige grunde til, at du har spændinger i nakken.
Stress kan være én af dem. Når kroppen går i beredskab, spænder hele kroppen op – og dermed også musklerne i nakke og skuldre. (det kan du læse mere om her)

Nakkespændinger kan også have noget med kontrol at gøre. Halsen og nakken er den fysiske forbindelse mellem hovede og krop – og spændinger i nakken kan derfor også handle om frygten for at give slip på kontrollen. Dvs. modstand på at give slip på at skulle regne alting ud, planlægge, udtænke, og i det hele taget at slippe det kontrollerende hoved og “komme ned i kroppen”.

Derudover er der også dét, du udsætter nakken for i hverdagen, dvs. din kropsholdning og de stillinger du byder din krop.

5 hverdagstips mod spændinger i nakken

1) Pas på mobil-nakken – kig ud på verden"Smartphone nakke" kan give spændinger i nakken

Hvor ofte og hvor længe bøjer du nakken ned for at kigge på din smartphone?

Når hovedet er opret og du kigger ligeud, så bærer nakken ca. på  5 kg. Jo længere ned du bøjer nakken for at kigge ned på din smartphone, jo mere stiger belastningen på nakken. Ved en 60 graders bøjning, belastes nakken med dét, der svarer til 27 kg. Det kan bl.a. resultere i spændinger i nakken.
(Iøvrigt viser et studie, at dit humør og selvfølelse påvirkes i en negativ retning af at have bøjet nakke. Kroppen sender simpelthen signal til hjernen om, at du er trist og negativ, når du kigger ned i længere tid).

2) Træk hagen ind

Når du skyder hagen frem (fx når du sidder ved computeren) spænder du meget i de helt små nakkemuskler. Blæs på dobbelthagerne og træk hagen ind i stedet, så nakken bliver lang og lige (det forebygger også tantepunklen).
Se øvelsen i videoen herunder.

3) Træk vejret

Når du holder vejret eller har et anspændt åndedræt –  fx fordi du er presset på tid eller har en følelsemæssig konflikt – så spænder du omkring nakke, hals og skuldre. Vær opmærksom på at du giver plads til din vejrtrækning i løbet af dagen. Du kan høre mere om åndedrættet på mit gratis online forløb.

4) Giv slip og få ro på

Husk at gøre noget rart for dig selv, der får dig over i det parasympatiske nervesystem, altså ro-hvile systemet, og som får dig til at slippe “skal-og-bør”-opgaverne. Hvad det er, er individuelt – måske elsker du at danse, gå ture med hunden, lytte til guidede afspændinger eller noget helt andet. Hovedsagen er, at du nyder det, og oplever du får ro på af det.

5) Erstat hovedpinepiller med nakkeøvelser

Spændinger i nakken kan nemt give hovedpine, og det er fristende at dulme det med et par hovedpine-piller, i stedet for at lytte til dén ubalance, som kroppen venligt men bestemt gør dig opmærksom på.
Det ironiske er, at et stort forbrug af hovedpinepiller – faktisk kan give hovedpine, og dét af den kroniske slags.
Et studie viste, at 6 min. nakkeøvelser hver dag fik langt flere til at komme af med deres hovedpine, end hos dén gruppe, der tog hovedpine piller og ikke lavede nakke-øvelser.

Afspændingsøvelser som nakkeøvelserNakkeøvelser - afspændingsøvelser nakke

Du kan sagtens lave nakkeøvelser, uden at nakkemusklerne slipper spændingerne. Hvis strækket i en udspændingsøvelse fx er for kraftigt eller hurtigt, vil musklen reagere med at spænde imod strækket, og du har opnået det modsatte af, hvad du ville.
Derfor er afspænding til nakken godt, hvis den er anspændt.

Afspænding kan være guidede afspændinger, hvor du ligger stille og bliver guidet til at bruge din opmærksomhed til at mærke og afspænde musklerne med.
Afspændingsøvelser til nakken er øvelser, hvor du bevæger nakken, men med stort fokus på fordybelsen, opmærksomheden og på at slippe unødige spændinger undervejs.
Begge måder at afspænde nakke, skuldre og arme findes som bonus-materiale på mit “Hvad siger du krop”-forløb.

Det er selvfølgelig bedre end ingenting, at bevæge nakken, end slet ikke at bevæge den, så vælg dét, der tiltaler dig og som passer ind i din hverdag.

Her får du 3 nakkeøvelser mod spændinger i nakken. Videoen varer knap 10 min.

God fornøjelse

Jeg håber indlægget her var brugbart for dig. Du er velkommen til at lægge en kommentar her nederst på siden.

Allerkærligst
Maja

Jeg lærer dig, hvordan du kan skabe en hverdag i balance,  ved at mærke og handle på dét kroppen fortæller dig.  Jeg hjælper også dig, der vil stå stærkere i dine relationer til andre – og mere selvkærligt i dit forhold til dig selv.

Jeg tilbyder 1:1 sessioner  og mit store 8 måneders gruppe-forløb “Hvad siger du krop?”.

Du kan læse mere om, hvad jeg er for en fisk her.

 

 

This Post Has 5 Comments
  1. hej Maja
    Tak for din visning af øvelser for nakken. Sjovt nok sad jeg ved min bærbare computer og havde selv glemt at trække hagen lidt ind. der er en typisk ting vi ofte glemmer det, og skønt at blive mindet om. Du er som altid super god til at guide os til dine øvelser, din rolige stemme som allerede gør at man bliver afslappet, dine gode forklaringer med et smil på læben og øvelser der virker.
    Kh
    Tine Arlyk ( fra afspændingspædagog uddannelsen).
    God sommer

    1. Tak Tine, det gør mig rigtig glad at du skriver det😊
      Rigtig god sommer til dig også.
      Kram fra Maja

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Back To Top