Mange kan ikke sove – er du én af dem?

Du kan ikke sove, selvom du er træt.
Du vender og drejer dig i sengen, men kroppen er og bliver split-vågen. Med jævne mellemrum kigger du på uret og regner ud, hvor mange potentielle timers søvn du nu er nede på. Du sukker og mærker en snigende panik over at skulle komme gennem dagen i morgen med så få timers søvn i bagagen.

Kender du dét scenarie?
Og vil du forstå én af de allermest almindelige årsager til, at du ikke kan sove?
Så læs med her, hvor jeg også giver dig seks gode råd til at gøre kroppen og sindet “soveklar”.

(Obs: er det nat eller sen aften lige nu hvor du læser med her, synes jeg du skal gemme denne artikel til i morgen, og i stedet springe over til min artikel “Her og nu hjælp til at falde i søvn”, hvor du får 5 hurtige her og nu-råd og en lydfil med en afspænding, der kan hjælpe dig med at finde hvile.)

Du kan ikke sove – men hvorfor?

Du er ikke alene! Ca. hver 10. dansker kan ikke sove tilstrækkelig godt eller længe den kommende nat.

For en god ordens skyld skal jeg lige sige, at dine søvnproblemer kan have andre årsager end dén denne artikel har fokus på.
Du kan også have flere forskellige faktorer i dit liv, der tilsammen bidrager til dine udfordringer med at sove.
Derfor handler det rigtig meget om at gå på detektiv-arbejde og finde ud af, hvad der virker for netop dig. Og det kan være forklaringen på, hvorfor almene soveråd måske indtil nu ikke har virket på dig.
Nogle gange kan du gøre detektiv-arbejdet selv, andre gange vil du have brug for struktureret hjælp til at få søvnen tilbage på sporet igen.

Rådene i denne artikel er både til dig, der i en periode er udfordret på søvn og til dig med mere kronisk søvnløshed – dog kan der sagtens være brug for yderligere tiltag end de råd, jeg nævner her.

Din søvn kan fx udfordres af:

• Fysiske sygdomme og langvarige sygdomsforløb.
• Visse former for medicin.
• Fysiologiske søvnforstyrrelser, som fx Restless legs (urolige ben), søvn-apnø mv.
• Din fysiske livsstil (kost, rygning, alkohol, motion).
• Smerter
• Psykiske sygdomme, fx angst eller depression.
• Negative associationer og tanker, samt bekymringer om selve søvnen, kan i sig selv være med til at vedligeholde en søvn-ubalance.
• Rammerne for din nattesøvn, dvs. dine aften-rutiner, soveværelsets indretning, hvilestillinger, temperatur mv.
• Og sidst, men ikke mindst – og emnet for denne artikel: stress, pres og bekymringer.

Du kan ikke sove på kommando – men gøre kroppen soveklar.

Én af de allermest almindelige grunde til søvn-problemer er stress, pres og bekymringer – eller sagt på en anden måde, ubalance i dit nervesystem.
Dén del af nervesystemet, der har en stor betydning for din søvn, er delt i to dele.
Det sympatiske nervesystem (parathedssystemet)  – der sørger for at gøre dig parat, vågen og opmærksom og klar til at yde og præstere.
Og det parasympatiske nervesystem (ro-hvile systemet), der skal geare din krop ned, og som sørger for kroppens restitution, hvile og genopbygning. (læs evt. mere om nervesystemet i artiklen “Uro i kroppen – din guide til mere ro”).

Din krop har en naturlig døgnrytme, hvor den skruer ned for parathedssystemet og dermed stress-hormonerne om aftenen og tidligt på natten, så dit ro-hvile system kan tage over.
Dette skift i nervesystemet er absolut en forudsætning for at kroppen finder søvnen. Du kan nemlig ikke sove på kommando – og især ikke hvis din krop stadig er i paratheds-gear. Hvis du ikke kan sove, nytter det altså ikke at “kæmpe med at falde i søvn” – for så ryger du jo bare mere over i parathedssystemet. Kroppen tager bare den tid den tager for at komme over i ro-hvile mode, uanset hvad vi så tænker om dén sag.

Nervesystemets skift fra paratheds-gear til ro-hvile-gear sker kun af sig selv, hvis der er nogenlunde balance i dit nervesystem.
Hvis der for tiden er omstændigheder i dit liv, der gør, at du har lige vel meget skruet op for paratheds-system og stresshormonerne – ja, så vil det også være forhøjet ud på aftenen og natten – og du kan ikke sove. Du kan sagtens have skruet op for dit parathedssystem og stress-hormonerne, uden at du som sådan har tænkt over, at du føler dig stresset.

Søvn-problemer kan ofte være ét af de første symptomer på, at du er udfordret på netop din stress-balance, og at du skal være ekstra opmærksom på dén balance den næste tid. Hvis du over længere tid ikke sover godt, kan det nemlig øge din stress-følsomhed, så du hurtigere ryger i paratheds-gear end ellers….. og så har du sværere ved at sove….og så kører møllen.

Nå, men hvis der for tiden er ekstra tryk på parathedssystemet og stress-hormonerne, så har kroppen og nervesystemet brug for en ekstra kærlig hånd for at kunne lave skiftet til ro-hvile-gear i løbet af aftenen.

Her kommer 6 tips, du kan prøve af, for at give kroppen dén håndsrækning. Prøv dem af, der tiltaler dig, og vær åben og nysgerrig på effekten. Vær opmærksom på, at du må prøve hvert råd af i en uge eller to, før du har et klart billede af, om det gør noget godt for dig eller ej.

• Afslut dagen i god tid før du går i seng.
  Slip arbejde, to-do lister og andet, der kræver, at du er på i god tid, før du går i seng. Brug i stedet tiden inden du går i seng på rolige aktiviteter, hvor du er fordybet i et langsomt tempo. Fx at læse en bog, lægge puslespil, tegne, strikke, skrive eller hvad du nu er til af rolige aktiviteter, der får dig ned i gear. Vær disciplineret omkring det – ikke for altid – men i de perioder, hvor du har svært ved at sove.

 

• Lav afspændingsøvelser eller lyt til en guidet afspænding om aftenen.
  Afspænding og afspændingsøvelser hjælper kroppen med at slippe dagen og skifte over til ro-hvile systemet, og det hjælper hjernen med at slippe tanker. Jo mere tankemylder og jo højere indre tempo, jo længere bør din aften-afspænding være. Det tager tid at skifte over i ro-hvile-gear.
  Du kan finde videoer med afspændingsøvelser her og en lydfil med guidet afspænding her.

 

• Sæt tempoet ned om dagen. Husk de små bitte pauser. Husk at lade kroppen lande og at trække vejret.
  På lang sigt er det godt at træne kropslige og mentale værktøjer til at holde fast i din indre ro, mens du er i gang med dagens gøremål. (Du kan få hjælp til dette på mit “Hvad siger du krop?” forløb.)

 

• Giv den gas med bekymringer – i et kvarter.
  Mange kan ikke sove pga tankemylder og bekymringer. Denne øvelse er til dig, der bliver holdt vågen af alverdens bekymringer, og i det hele taget har tendens til at lade bekymringerne fylde.
  Sæt et tidspunkt af hver dag, hvor du giver bekymringerne frit løb. Tidspunktet skal helst ligge om eftermiddagen eller tidligt på aftenen – og altså helst ikke lige inden du går i seng. Køb evt. en “bekymrings-dagbog” eller tag et stykke papir.
  Sæt ægge-uret på et kvarter – og giv den gas med at skrive alle dine bekymringer ned. Her er der plads til at skrive, alt det værste, der kunne ske, hvis bekymringen nogensinde skulle vise sig at blive til noget. Læg ikke låg på.
  Når ægge-uret ringer, parkerer du bekymringerne indtil dit bekymringskvarter i morgen.
  Når bekymringerne dukker op i løbet af aftenen eller når du har lagt dig i seng, kan du sige til dig selv, at det får du love til at bekymre dig om i morgen – i bekymringskvarteret.

 

• Begræns følgende om aftenen, særligt de sidste par timer inden du går i seng:
  )Den tid du bruger på din smartphone/tablet/computer. Udover at bombardere din hjerne med alverdens information, og udsætte dine øjne og hjerne for det blå skærm-lys, der fremmer din vågenhed, er tiden på skærmen også med til at forhindre dig i at mærke – og reagere – på dine trætheds-signaler.
  )Koffein
  )Alkohol

 

• Skriv taknemmelighedsdagbog lige inden du skal sove.
  Ja, fokus på taknemmelighed hjælper på din søvn. Det skyldes, at fokusset på de ting, du er taknemmelige for (frem for fokusset på fx alt dét, der gik galt i dag, eller alt dét du gruer for i morgen) giver en god energi i kroppen samt større ro i både krop og sind.
  Køb en taknemmelighedsdagbog du kan have liggende ved siden af din seng. Hver aften skal du skrive tre ting i din dagbog, som du i dag kan være taknemmelig for. Det kan være ganske små ting. Giv dig god tid til at finde de tre ting. Mærk taknemmeligheden i kroppen – hvordan mærkes følelsen af taknemmelighed, og hvor i kroppen mærker du den tydeligst?

Disse 6 råd er blot et udpluk af mange forskellige ting, du kan skrue på, for at give dig selv gode betingelser for at sove. Jeg håber du er blevet inspireret, og hvis du afprøver nogle af tingene, er du mere end velkommen til at skrive i kommentar-feltet, hvordan det virkede for dig. Du er også velkommen til at dele dine erfaringer med, hvad der hjælper dig, når du ikke kan sove.

 

Jeg lærer dig, hvordan du kan skabe en hverdag i balance,  ved at mærke og handle på dét kroppen fortæller dig.  Jeg hjælper også dig, der vil stå stærkere i dine relationer til andre – og mere selvkærligt i dit forhold til dig selv.

Jeg tilbyder 1:1 sessioner  og mit store 8 måneders gruppe-forløb “Hvad siger du krop?”.

Du kan læse mere om, hvad jeg er for en fisk her.