Afspænding
– din guide til indre ro og overskud

Stop op – og mærk indefter med afspænding

Hvad er afspænding, og hvad er det godt for?
I en hverdag, der bare kører derudaf, kan du nemt komme til at miste dig selv lidt i svinget.
Komme til at overhøre kroppens behov – og dine behov for at tage valg, der er gode for dig.
Glemme at mærke efter om du er på rette kurs (for dig) og justere ind.
To do lister og dét du plejer at gøre, kan måske pludselig opleves som livsvigtige at nå og gøre bare fordi – og du glemmer måske, hvorfor (og om) de i det hele taget stadig er vigtige for dig.

Det kan være trættende og dræbende for livsgnisten.
Hvis du vil undgå, at det hele bare kører derudaf, med dig halsende bagefter, må du skabe nogle stunder, hvor du er stille med dig selv. Stunder, hvor du er utilgængelig for andre, både offline og online.
Stunder, hvor du stopper op og mærker indefter.

Det er der mange måder at gøre på, og afspænding kan være én af dem.
Men hvad er afspænding, hvordan virker det, og hvad skal du vælge?

Obs: hvis du ikke leder efter læsestof, men bare leder efter en afspænding:
Gratis lydfiler med guidede afspændinger finder du her
Videoer med afspændingsøvelser finder du her

I denne artikel, kan du læse om:
Afspænding og tankemylder
Afspænding og søvnproblemer
Afspænding og stress
Afspænding og smerter
Hvornår er afspænding ikke afslappende?
Forskellige former for afspænding – og dét, der er i familie med det.
Om afspændingsbehandling hos psykomotorisk terapeut

Afspænding og tankemylder

Når bekymrings-tanker bliver til tankemylder, kan det være sin sag at få stoppet dem igen. Lidt ligesom at stå på togskinnerne og med sin ene hånd prøve at stoppe et ekspres-tog i top-fart. Det kender du måske?
Og nej, det hjælper desværre sjældent at sige til dig selv, at tankerne ikke burde være der. Så giver du dem nemlig stadig fokus, og nu har du udover bekymringstankerne også dømmende tanker om at du har bekymringstanker. Tak for kaffe, det kan være skruen uden ende.
Vil du slippe tankemylderet, må du derfor i sagens natur flytte din opmærksomhed VÆK fra tankerne. Give din opmærksomhed noget andet at fokusere på. Og her er kroppen og afspænding et ret genialt valg.
Når du fokuserer fuldt og helt på sansningen af din krop, og på dén afspænding du instrueres i, så slipper tankemylderet gradvist af sig selv. Du kan nemlig ikke fokusere på to ting i ét og samme sekund (selvom du måske tror du kan).
Det koncentrerede fokus på afspændingen, får altså sindet til at falde til ro.
Nervesystemet skifter også gear under en afspænding, og i takt med at det indre tempo falder, falder tempoet på tankemylderet også.
Hvis du har meget tankemylder, kan det dog kræve, at du øver dig. Gerne dagligt i starten.

Afspænding mod søvnproblemer

Måske har du – som rigtig rigtig mange andre danskere – i perioder problemer med at sove. Enten har du svært ved at falde i søvn – eller du vågner mange gange i løbet af natten.
Det er top-frustrerende at ligge og vende og dreje sig i sengen, tænke på alt dét man gerne skulle have overskud til i morgen – og som man givetvis ikke har, fordi søvnen ikke indfinder sig. Og jo mere man prøver, jo mere vågen bliver man.

Søvnproblemer kan – bl.a. – skyldes, at der er lidt for meget gang i kamp-flugt systemet og stresshormonerne. For mange kan en afspænding i løbet af dagen godt gøre en positiv forskel for nattesøvnen. Men faktisk kan du også bruge afspænding til at få kroppen til at falde til ro ved sengetide, og til at falde i søvn på. Det gælder både om aftenen, og hvis du vågner om natten og ikke kan falde i søvn.
Hvis du vil prøve at falde i søvn til en afspænding, kan du vælge én, der ikke guider dig til fx at vågne og strække dig tilsidst.
Jeg er ved at skrive på en artikel med tips mod søvnproblemer – den kommer sandsynligvis på bloggen i januar (du kan skrive dig op til mit nyhedsbrev, hvis du vil have besked, når den kommer).

Afspænding mod stress

Er du gået ned med stress, har kroppen og nervesystemet i alt for lang tid været på overarbejde.

Der er brug for første-hjælp til dén del af dit nervesystem, der sørger for at reparere celler, genopbygge immunforsvar og rydde ud i affaldsstoffer og stress-hormoner.
Dén del af nervesystemet hedder det parasympatiske nervesystem, og det er præcis dén del af nervesystemet, der bliver aktiveret, når du laver afspænding jævnligt.

Som stress-ramt kan du i starten måske have svært ved at koncentrere dig om at lave afspænding, fordi der er så højt et tempo inde i kroppen og hovedet (og fordi koncentrations-evnen i det hele taget er udfordret af stress-hormoner).
Hæng i, det bliver bedre hen af vejen, og jo mere du øver dig, jo nemmere bliver det at få ro på kroppen igen.
Mange af mine klienter med stress har glæde af at lave én eller anden form for bevægelse, der kan tage toppen af uro inden afspændingen, fx en lille gåtur eller en dynamisk grounding-øvelse. Men det er individuelt, så du må prøve dig frem.
Her på bloggen kan du også finde artiklen “afspænding mod stress”.

Afspænding mod smerter

Langvarige eller kroniske smerter kan nemt skabe flere selvforstærkende onde cirkler af ubalance i kroppen. Det kræver som regel  en aktiv indsats at bryde dem.
Smerteoplevelsen i sig selv kan udløse stress-hormoner, så kroppen er i et mindre men konstant alarmberedskab. Når kroppen er stresset, falder din smerte-tærskel, og smerteoplevelsen kan øges.
Alarmberedskabet  – sammen med selve smerterne – kan desuden gøre det svært at sove, og det gør så igen, at både din stress-tærskel og din smerte-tærskel bliver lavere.

Smerter får også kroppens muskler til at spænde op – og muskelspændingerne i sig selv kan øge smerte-oplevelsen og sluge kroppens energi.
Afspænding er en vigtig del af at håndtere smerter og sænke smerteniveauet, da det både hjælper mod muskelspændingerne, dæmper kroppens stress-reaktion og kan hjælpe dig med at få dén søvn, du har brug for.
Hvis du har smerter, kan det være ekstra vigtigt at finde en god hvilestilling, der tager hensyn til og aflaster din krop bedst muligt. På dén måde får du mest muligt ud af afspændingen.

Hvornår er afspænding ikke afslappende?

Selvom afspænding gør meget godt for kroppen, kan der være tilfælde, hvor kroppen reagerer stik modsat på det, altså med mere uro eller angst, eller med meget stor kropslig modstand. Hvis det sker for dig, er der ikke noget forkert i hverken dig eller afspændingen – men det er vigtigt at lytte til det. Det betyder heller ikke, at afspænding ikke er godt for din krop – men måske snarere, at der er et stykke kropsligt detektiv-arbejde at gøre, før du kan komme derhen, hvor afspænding er rart for dig at lave.

Et eksempel på dette kan være, hvis du gemmer på ubearbejdede og uforløste traumer i kroppen, med eller uden diagnosen PTSD. Når vi laver afspænding, mærker vi kroppen, og vi kan komme i kontakt med noget, der måske ikke er så rart at mærke. Her kan det være vigtigt at have et trygt rum med én, der kan hjælpe dig med at rumme dét, der kommer op, og én, der kan hjælpe dig med at respektere kroppens tempo og grænse.

Jeg har flere klienter, der i starten har haft utroligt svært ved at mærke og være i deres egen krop, og som i et forløb med behandling, samtale og guidede afspændingsøvelser gradvist er flyttet tilbage i kroppen og nu har stor glæde af roen ved at lytte til en afspænding.

Hvilken slags afspænding skal du vælge?

Der er overordnet tre forskellige måder at opnå afspænding på:

) Du kan bruge guidede afspændinger, enten af en instruktør eller med en lydfil

) Du kan lave afspændingsøvelser eller bevægelsesformer med fokus på afspænding

) Du kan få en afspændingsbehandling, fx hos en psykomotorisk terapeut.

Guidede afspændinger – og dét, der er i familie

Der findes et hav af forskellige afspændingsformer. Der er ikke noget, der er mere rigtigt end noget andet – men der er teknikker, der er forsket mere i end andre. Og der er teknikker, der egner sig bedre til bestemte formål end andre.

Det vigtigste er egentlig, at du prøver dig frem, og finder dét, der virker bedst for dig, og her må du være nysgerrig og åben.

Her gennemgår jeg nogle af de mest almindelige former for afspænding – og dét, der er i familie med.

Guidet klassisk afspænding
Den helt klassiske afspænding guider dig til at flytte din opmærksomhed til forskellige dele af din krop og derefter bruge din opmærksomhed til at slippe spændinger i musklerne der.

Der er dog flere ”veje” til at opnå den afspændende effekt.
Du kan fx have fokus på at:

• lade kroppen blive tungere ned mod underlaget.
• forlænge afstanden fra ét led til det næste.
• skabe mere plads i kropsområderne.
• trække vejret med områderne.

Du får en guidet klassisk afspænding på mit gratis 5 ugers mini-online forløb.

Aktiv afspænding/spænd op – spænd af
Aktiv afspænding kaldes også progressiv afspænding. Det foregår ved, at du guides til at spænde et bestemt kropsområde og derefter slippe det igen. Aktiv afspænding kan være godt for dig, der har svært ved at mærke din krop.

Mange af mine kunder med angst eller stress har haft stor glæde af aktiv afspænding. Aktiv afspænding kan også give en fornemmelse af mere fasthed i kroppen, at den er mere ”samlet”.

Du får en lydfil med en aktiv afspænding på mit gratis 5 ugers mini-online forløb.

Koncentration-i-hvile
Koncentration-i-hvile kan minde om mindfulness-meditation på dén måde, at det her ikke handler om at ÆNDRE på kroppens tilstand (fx blive mere afspændt), men mere handler om bare at mærke og blive bevidst om kroppens tilstand. Ofte vil koncentration-i-hvile alligevel have en afspændende effekt på dig, men det er ikke målet.
Koncentration-i-hvile kan give dig mulighed for at fordybe dig i og udfolde sansningen af din krop – og dermed styrke din kropsbevidsthed.

En koncentration-i-hvile kan fx have fokus på nysgerrigt at observere:
Åndedrættet
Spændingsmønstre
Kroppens omrids og afgrænsning.
Kroppens tyngde
Smerte-områder mere nuanceret.

Du får en lydfil med en kort koncentration-i-hvile gratis 5 ugers mini-online forløb.

Visualisering
Visualisering handler om at skabe forskellige indre billeder med dét formål at opnå en bestemt mental eller kropslig tilstand.
Det kan også bruges til at visualisere dig selv have opnået et mål, du arbejder dig henimod, og mærke, hvilken effekt det har på din krop. Visualiseringen kan hjælpe dig med at holde sporet i snuden og skabe en positiv forventning til at du kan opnå det, du sætter dig for at opnå.

Visualisering kan også bruges til at blive mere klar på, hvad det egentlig er du vil i dit liv, og jeg bruger det bl.a. til mine kursister på “Hvad siger du krop” forløbet.

Situations-øvelser
Situations-øvelser er en opmærksomhedsøvelse, jeg ofte guider mine kunder igennem.
Det handler om at blive klogere på, hvordan din krop reagerer på bestemte situationer i hverdagen.

Ofte lægger du ikke mærke til din krops reaktioner i løbet af din dag, fordi du har din opmærksomhed på din omverden og i dine tanker  – men tro mig: din krop reagerer på hver eneste situation du står i.
I situationsarbejde genkalder du dig en hverdagssituation, du har oplevet, og du guides så til at genkalde dig din krops reaktioner, som ligger lagret i kroppen som sanselige spor.

Det kan fx være ændringer i muskelspændinger, åndedræt, kropsholdning, bevægelser, tempo osv.
Når du via situationsarbejde har fordybet dig i og sanset kroppens reaktioner – vil du nemmere fremover kunne lægge mærke til næste gang din krop reagerer sådan. Og dermed vil du nemmere kunne stoppe op og evt. gøre noget for at ændre på den kropslige tilstand – og evt. også på situationen.

Situationsøvelser kan være meget virkningsfulde, når du øver dig i at håndtere udfordrende situation, fx stressede situationer, eller konflikt-fyldte situationer. Jeg deler ikke lydfiler med situations-øvelser, da de kræver, at der er én til at følge op på det bagefter, men jeg bruger det med mine klienter og mine kursister på “Hvad siger du krop” forløbet.

Jeg håber du er blevet lidt klogere på afspænding – men den virkelige effekt kommer ikke af at have viden om afspænding – men at lave det:

Gratis lydfiler med guidede afspændinger finder du her
Videoer med afspændingsøvelser finder du her

Jeg håber indlægget her var brugbart for dig. Du er velkommen til at lægge en kommentar nederst på siden her.

Allerkærligst
Maja

Jeg lærer dig, hvordan du kan skabe en hverdag i balance,  ved at mærke og handle på dét kroppen fortæller dig.  Jeg hjælper også dig, der vil stå stærkere i dine relationer til andre – og mere selvkærligt i dit forhold til dig selv.

 

Du kan læse mere om, hvad jeg er for en fisk her.